Le vieillissement est un processus naturel qui entraîne des changements physiques. Cependant, l’incorporation d’exercices de résistance et d’étirements dans votre routine peut aider à maintenir votre force, votre équilibre et votre mobilité.
Nous explorerons comment le vieillissement affecte votre corps et comment l’exercice peut faire une différence. De plus, nous vous proposerons une routine d’entraînement et d’étirements pour tout le corps que vous pouvez faire à la maison.
Comment le vieillissement affecte-t-il votre corps ?
Le vieillissement entraîne des changements physiques qui peuvent affecter notre santé. Ces changements comprennent une diminution de l’amplitude de mouvement, une perte de force et une diminution de l’équilibre.
Diminution de l’amplitude de mouvement
À mesure que vous vieillissez, votre amplitude de mouvement, qui est le plein potentiel de mouvement d’une articulation, diminue en raison de modifications du tissu conjonctif, de l’arthrite, de la perte de masse musculaire, etc.
Perte de force
La diminution de la force est une autre caractéristique du vieillissement. La masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans, et ce taux augmente après 60 ans. Ce phénomène est connu sous le nom de sarcopénie, une perte de masse et de fonction musculaires à mesure que nous vieillissons.
Solde diminué
Si votre équilibre n’est plus ce qu’il était, il y a aussi une explication à cela. Vous maintenez votre équilibre en utilisant votre vue, votre système vestibulaire (structures de l’oreille interne) et la rétroaction des articulations de la colonne vertébrale, des chevilles et des genoux. Cependant, à mesure que vous vieillissez, ces signaux ne sont pas communiqués aussi efficacement.
Comment l’entraînement en force peut aider
L’un des moyens de lutter contre les problèmes physiques liés à l’âge est d’intégrer un entraînement de force constant à votre routine hebdomadaire. L’entraînement en force peut bénéficier aux personnes âgées en augmentant la densité osseuse, la masse musculaire, en permettant un meilleur équilibre et une meilleure fonctionnalité, en améliorant la composition corporelle et en améliorant la qualité de vie.
Importance de la mobilité
La mobilité, qui est la liberté avec laquelle une articulation peut se déplacer sur une amplitude de mouvement, est essentielle pour fonctionner de manière indépendante. Les personnes âgées qui perdent leur mobilité sont moins susceptibles de rester à la maison, ont des taux plus élevés de maladie, d’invalidité, d’hospitalisation et de décès, et ont une moins bonne qualité de vie.
Programme de musculation à domicile
S’engager et maintenir un programme de musculation à domicile peut être la première étape pour prévenir ou retarder l’apparition de nombreuses maladies liées à l’âge. Votre programme de musculation à domicile devrait inclure 3 séances par semaine, travailler tout votre corps et être cohérent.
Exercices de musculation
Voici six exercices de musculation pour un entraînement complet et efficace de tout le corps : équilibre sur une jambe, squat, pompes murales, rangée de bandes de résistance, oiseau chien et pont fessier.
Importance des étirements
Outre l’entraînement en force, les étirements sont une autre activité qui peut améliorer les affections physiques liées à l’âge. Votre programme d’étirements à domicile devrait durer au moins 5 minutes, 3 fois par semaine, être cohérent et ne pas en faire trop.
Exercices d’étirement
Voici cinq étirements pour toucher toutes les principales parties du corps et contribuer à améliorer votre flexibilité et votre mobilité : étirement des ischio-jambiers, étirement des hanches en position assise, ouvre-poitrine, rotation thoracique latérale et portée latérale.
Un entraînement musculaire et des étirements constants, même pendant de courtes périodes 3 fois par semaine, peuvent grandement aider à retarder ou à prévenir de nombreuses maladies liées à l’âge. Commencez lentement et regardez votre force, votre équilibre et votre mobilité s’améliorer.
