15 conseils pour maximiser la récupération musculaire : conseils, complications et plus encore

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Adopter un mode de vie sain est la clé pour maximiser votre récupération après l’entraînement. Aucune méthode de récupération ne peut compenser une mauvaise alimentation et un manque de repos. Dans cet article, nous vous proposons 15 conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et vous aider à construire un programme de remise en forme plus cohérent.

1. Consommez des protéines après l’entraînement

Lorsque vous faites de l’exercice, les protéines qui composent vos fibres musculaires sont endommagées. Consommer des protéines après votre entraînement peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires. La recherche a révélé que 20 à 40 grammes de protéines, soit environ 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel, suffit pour maximiser la croissance musculaire.

2. Consommez des protéines avant l’entraînement

Manger des protéines avant votre entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires. Comme pour les recommandations post-entraînement, la recherche a trouvé que 0,4 à 0,5 g/kg (0,18 à 0,22 g/lb) de poids corporel était la quantité optimale.

3. Consommez des glucides après l’entraînement

Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Lors d’un exercice intense et de courte durée, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d’énergie.

Si vous avez besoin de restaurer rapidement vos niveaux de glycogène en moins de quatre heures, par exemple lorsque vous effectuez des entraînements consécutifs, la Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer 1,2 g/kg de poids corporel par heure en privilégiant les glucides ayant un indice glycémique (IG) supérieur à 70.

Le riz blanc, les pommes de terre et le sucre sont trois exemples de glucides dans cette gamme IG.

4. Adoptez une alimentation équilibrée

Une alimentation globalement saine peut garantir que vous ne développerez aucune carence en nutriments susceptible de nuire à la capacité de récupération de vos muscles.

5. Restez hydraté

La déshydratation peut altérer la capacité de vos muscles à se réparer. Vous êtes particulièrement susceptible de vous déshydrater si vous faites de l’exercice par temps chaud ou humide. L’American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre que vous perdez pendant l’exercice.

6. Consommez du jus de cerise acidulé

La recherche a découvert que boire du jus de cerise acidulée après l’exercice peut réduire l’inflammation, les dommages musculaires et les douleurs musculaires dus à l’exercice.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteuses. Une dose typique utilisée en recherche est de 480 millilitres par jour (environ 1,6 once).

7. Consommez du monohydrate de créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés. Les recherches montrent régulièrement qu’il peut contribuer à améliorer la force musculaire lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance.

La recherche a également découvert que la créatine peut aider les athlètes à se remettre d’un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation, ainsi qu’en aidant à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles.

8. Consommez de la poudre de protéine

La poudre de protéines est un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. De nombreux types de poudres de protéines contiennent un spectre complet d’acides aminés essentiels. Les poudres de lactosérum et de collagène sont deux choix populaires.

9. Dormez plus

Le sommeil donne à vos muscles le temps de récupérer après l’exercice. Les personnes qui font de l’exercice intensément ont besoin de plus de repos que la moyenne. Certains athlètes professionnels dorment 10 heures ou plus par nuit.

Des recherches ont montré que le manque de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d’hormones qui favorisent la croissance musculaire.

10. Faites-vous masser

De nombreux athlètes intègrent le massage à leur entraînement pour réduire les douleurs musculaires. Un bilan des études 2020 a découvert que le massage a un effet faible mais significatif sur l’amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d’apparition retardée après l’exercice.

11. Portez des vêtements de contention

Le port de vêtements de compression est devenu courant chez les athlètes au cours des dernières décennies. Il existe un nombre limité d’études examinant leur efficacité pour accélérer la récupération après un exercice.

Mais une petite étude 2019 a découvert qu’ils réduisaient le temps de récupération musculaire chez les joueurs de handball allemands. Dans l’étude, les athlètes ont porté les vêtements pendant 24 heures, puis ont alterné entre des pauses de 12 heures et des périodes de 12 heures pendant un total de 96 heures.

12. Essayez la thérapie par l’eau de contraste

La thérapie par bain de contraste consiste à alterner des périodes d’immersion dans de l’eau très chaude et de l’eau très froide. Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre fréquence cardiaque.

La recherche a découvert que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement. Les résultats sont limités et ne peuvent concerner que les athlètes.

13. Essayez la cryothérapie

La cryothérapie est la technique qui consiste à exposer son corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes. Des recherches ont montré qu’il pourrait accélérer la récupération en réduisant la douleur, l’inflammation et la fatigue musculaire après une activité intense.

14. Évitez l’alcool

La consommation d’alcool nuit à de nombreux aspects de votre santé. La recherche a découvert que la consommation d’alcool après le cyclisme altère la capacité de vos muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d’endurance. L’alcool altère également la synthèse des protéines dans vos muscles.

15. Évitez le tabac

Fumer du tabac a un impact négatif sur votre système musculo-squelettique. Bien qu’il existe peu de recherches sur les effets du tabac sur la récupération musculaire, certaines preuves suggèrent que le tabagisme est associé à un risque accru de blessures musculaires. Le tabagisme est également associé à un risque accru de développer une maladie articulaire et à un risque accru de fracture osseuse.

Le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer après l’exercice dépend de votre condition physique et de la difficulté de votre entraînement. Après un entraînement relativement léger, vos muscles peuvent récupérer en 24 heures, alors qu’un entraînement plus exigeant peut prendre deux à trois jours. Les entraînements très intenses peuvent prendre encore plus de temps.

Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer complètement après une séance d’entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, vous endommagez vos muscles. Ce n’est que pendant la période de récupération que vos muscles peuvent réparer les petites déchirures qui se forment pendant l’exercice. Si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de récupérer, vous risquez de vous blesser.